รักษ์สุขภาพ - ตอนที่ 36 การประเมินตนเองก่อนออกกำลังกาย

  • โดย ดร. วิทยา มานะวาณิชเจริญ
  • 24 กันยายน 2568
  • Tweet

(6) ผู้สูงอายุ ควรวางแผนกิจกรมประจำวันที่ผสมผสาน (Mix) ให้มีการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว (Mobility) และครบทุกชนิดของการออกกำลังกายที่ต้องการ (Desirable)

(7) ผู้สูงอายุ ควรได้รับการกระตุ้น (Stimulate) ให้สังเกตและประเมินตนเอง ขณะออกกำลังกาย เป็นประจำ

(8) ทุกประเภทของการออกกำลังกาย หากเป็นผู้สูงอายุ (Elderly ที่ไม่กระฉับกระเฉง (Active) มาก่อน ควรวางแผนกำหนดให้ค่อยๆ ทวี (Incremental) การออกกำลังกายแบบขั้นบันได ซึ่งอาจกินเวลาหลายเดือน กว่าจะอยู่ตัว และควรหมั่นสังเกต (Observe) และประเมิน (Evaluate) ตนเองเสมอ ขณะออกกำลังกาย 

การประเมินตนเอง (Self-assessment) ก่อนออกกำลังกาย 

การออกกำลังกาย ควรมีเป้าหมายให้เคลื่อนไหว ทำกิจวัตรประจำวัน (Daily routine) ได้คล่องแคล่ว (Active) โดยกำหนดเป้าหมายจากจุดอ่อน (Weakness) ของร่างกาย วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬา (Sport medicine) ของสหรัฐอเมริกา ได้แนะนำการประเมินตนเองให้ครอบคลุม (Cover) นานประเด็นสำคัญ ดังนี้

  1. ท่าร่าง (Posture) – เป็นการประเมินตนเองหน้ากระจกเงา (Mirror) ทั้งด้านหน้าและด้านข้าง โดยมุ่งเน้น (Focus) ไปที่ท่าร่างที่ต้องมีการแก้ไข เช่น คางยื่น (Prognathism), คอเอียง (Torticollis), ไหล่ห่อ (Wrapped shoulders), หลังค่อม (Hunchback), พุงแอ่น (Lordosis) , ขาโก่ง (Bowed leg) เป็นต้น แล้วบันทึกหรือถ่ายภาพความบกพร่องนั้นๆ ไว้ เพื่อนำไปวางแผนปรับปรุง ด้วยการออกกำลังกาย
  2. พิสัย (Range) การเคลื่อนไหวของข้อ – รวมถึงทุกข้อในร่างกาย ตั้งแต่ คอ, ไหล่, ศอก, ข้อนิ้ว (Knuckle), นิ้วมือ, สันหลัง (Saddle), สะโพก, เข่า, ข้อเท้า (Ankle), และนิ้วเท้า (Toenail) โดยทดลองขยับในแต่ละข้อ ให้อ้า, หุบ (Fold), หรือหมุน ให้ทำมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ข้อไหนมีพิสัยการเคลื่อนไหวที่ลดลง ก็บันทึกหรือจดจำไว้
  3. การเคลื่อนไหว (Mobility) – เป็นการประเมินว่า เมื่อร่างกายเคลื่อนไหวไปทั้งตัว มันติดขัดหรือไม่ ท่ามาตรฐานที่ใช้กันทั่วโลก คือการยืนกางขาเท่าความกว้างของไหล่ แล้วยกมือ 2 ข้าง ชูเหนือศีรษะ จากค่อยๆ ย่อตัวลง (Hands-up squat) แบบนั่งยองๆ จนสามารถลงได้ในตำแหน่งต่ำสุด แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นใหม่ โดยที่ยังคงชูมือทั้ง 2 ข้างเหนือศีรษะอยู่ ขณะเคลื่อนไหว ก็มองภาพในกระจกเงา ว่าทำได้ไหม และมีความบกพร่อง ณ จุดใด ก็บันทึกไว้
  4. การทรงตัวและกล้ามเนื้อ (Balance and Core) – เป็นการทดสอบความสามารถในการทรงตัว โดยท่ามาตรฐานที่ใช้กันทั่วโลก คือ ท่านกกระสาขืนขาเขียวเขย่งเท้า (One-leg standing stork) ยืนหน้ากระจกเงา, ถอดรองเท้า, มือทั้ง 2 ข้างเท้าสะเอว แต่ยืนขาเดียว โดยเอาเท้าข้างหนึ่ง  ยันไว้เหนือหัวเข่าข้างที่ยืน แล้วค่อยๆ เขย่งเท้าขึ้น จับเวลาว่าอยู่ได้นานกี่นาที ผู้ที่ทรงตัวได้ดี จะเขย่งเกิน 30 วินาทีขึ้น โดยบันทึกไว้
  5. ความทนทาน (Endurance) ของกล้ามเนื้อ – เป็นการประเมินความสามารถของกล้ามเนื้อ ว่าจะทนทำอะไรซ้ำๆ ได้นานแค่ไหน โดยแยกประเมินเป็น 3 ส่วน ดังนี้ 

แหล่งข้อมูล – 

  1. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. (2560). สุขภาพดีด้วยตัวคุณเอง: Good Health by Yourself (eBook). พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท พิมพ์สวย จำกัด.
  2. สันต์ ใจยอดศิลป์, นพ. และ พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (2566). Healthy Life Bible คัมภีร์สุขภาพดี: สุขภาพดีได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง. พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพฯ: บริษัท ฟรีมาย์ พับลิชชิ่ง จำกัด.